Buồn ngủ sau bữa ăn và hiện tượng gầy nhưng nhiều mỡ: nên hiểu thế nào?

Ăn trưa xong, mắt díp lại, đầu óc chậm hẳn. Lên cân không nhiều, thậm chí người khác còn khen gầy, nhưng vòng bụng cứ to dần và cơ thể lúc nào cũng thấy uể oải. Nếu bạn thấy mình trong hai câu trên, bài này giúp bạn hiểu nguyên nhân thường gặp và những việc có thể tự điều chỉnh.

Vì sao hay buồn ngủ, uể oải sau bữa ăn?

Buồn ngủ nhẹ sau khi ăn là hiện tượng thường gặp, một phần do cơ thể dồn sức cho việc tiêu hóa và một phần do nhịp sinh học tự nhiên hay "chùng xuống" vào đầu giờ chiều. Mức độ uể oải thường rõ hơn khi có thêm các yếu tố sau:

• Ăn quá no, nhất là bữa trưa nhiều cơm trắng, bún, mì, bánh mì.
• Uống nước ngọt, trà sữa, ăn tráng miệng nhiều đường ngay trong bữa.
• Bữa ăn thiếu rau và đạm, chủ yếu là tinh bột.
• Đêm trước ngủ ít hoặc ngủ không sâu.
• Uống rượu bia trong bữa, uống ít nước trong ngày.
• Ngồi nhiều, ít vận động.

Thiếu ngủ, căng thẳng, ăn uống thiếu chất và ít vận động cũng là những nguyên nhân thường gặp của mệt mỏi nói chung, theo MedlinePlus của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

"Skinny fat" (gầy nhưng nhiều mỡ) là gì?

"Skinny fat" là cách gọi thông dụng cho người có cân nặng bình thường, trông không béo, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao và khối cơ ít. Đây không phải là một chẩn đoán y khoa mà là cách mô tả thành phần cơ thể.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao, nên không phân biệt được cơ và mỡ. Người gầy nhưng nhiều mỡ thường có một số đặc điểm:

• Vòng bụng to so với dáng người, mỡ tập trung ở bụng.
• Tay chân nhỏ, ít cơ, sức bền kém.
• Ít vận động, ngồi nhiều, ăn nhiều tinh bột tinh chế và đồ ngọt.
• Từng giảm cân nhanh bằng cách nhịn ăn mà không tập luyện.

Vòng eo lớn là một trong các yếu tố nguy cơ thuộc hội chứng chuyển hóa, cùng với huyết áp cao, mỡ máu và đường huyết bất thường. Vì vậy "gầy" chưa chắc đã đồng nghĩa với khỏe, bạn nên theo dõi thêm vòng eo và kết quả khám định kỳ.

Hai hiện tượng này có liên quan gì đến nhau?

Chúng thường đi cùng nhau vì có chung những thói quen gốc: ăn nhiều tinh bột tinh chế và đồ ngọt, ít rau, ít đạm, ngồi nhiều và ngủ không đủ. Tuy vậy, buồn ngủ sau ăn không có nghĩa là bạn gầy nhưng nhiều mỡ, và ngược lại.

Điểm tích cực là cùng một nhóm thay đổi về ăn uống, vận động và giấc ngủ có thể giúp bạn thấy nhẹ người hơn sau bữa ăn, đồng thời cải thiện thành phần cơ thể theo thời gian.

Nên điều chỉnh ăn uống thế nào để đỡ uể oải sau ăn?

Hãy ăn vừa đủ no và giữ bữa ăn cân đối giữa rau, đạm và tinh bột. Thứ tự và thành phần bữa ăn thường quan trọng hơn việc cắt bỏ hẳn một nhóm thực phẩm.

1. Mỗi bữa có một phần rau lớn, ăn rau và món đạm trước, cơm sau.
2. Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên hạt.
3. Có đạm trong mỗi bữa: cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu.
4. Uống nước lọc thay nước ngọt, trà sữa trong bữa ăn.
5. Ăn chậm, dừng khi thấy gần no, không ăn đến căng bụng.
6. Uống đủ nước trong ngày, hạn chế rượu bia.

WHO khuyến nghị giữ lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày và ăn tối thiểu 400g rau, trái cây mỗi ngày. Đây là mốc dễ nhớ để bạn tự đối chiếu bữa ăn của mình.

Vận động và giấc ngủ giúp gì cho người gầy nhưng nhiều mỡ?

Vận động giúp tăng khối cơ và giảm mỡ, còn ngủ đủ giúp bạn tỉnh táo hơn và ít thèm đồ ngọt hơn. Với người gầy nhưng nhiều mỡ, mục tiêu thường là tăng cơ, không phải giảm cân.

• WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa tối thiểu 150 phút mỗi tuần và tập tăng sức mạnh cơ từ 2 ngày mỗi tuần.
• Bài tập sức mạnh đơn giản tại nhà: squat, chống đẩy, plank, tập với dây kháng lực.
• Đi bộ nhẹ 10 đến 15 phút sau bữa ăn giúp bạn đỡ uể oải hơn là ngồi ngay vào bàn làm việc.
• Ngủ đủ, giữ giờ ngủ đều đặn; hạn chế cà phê vào buổi chiều muộn.

Nếu bạn chưa từng tập hoặc đang có vấn đề về tim mạch, xương khớp, hãy hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trước khi bắt đầu.

Khi nào nên đi khám?

Hãy đi khám khi buồn ngủ, mệt mỏi xuất hiện thường xuyên, ảnh hưởng đến công việc, hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường. Chỉ bác sĩ mới xác định được nguyên nhân thật sự.

• Khát nhiều, đi tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do.
• Run tay, vã mồ hôi, hoa mắt vài giờ sau khi ăn.
• Mệt kéo dài nhiều tuần dù đã ngủ đủ và ăn uống điều độ.
• Ngáy to, người nhà thấy bạn có lúc ngừng thở khi ngủ, ban ngày buồn ngủ nhiều.
• Vòng eo tăng nhanh, hoặc gia đình có người bị rối loạn đường huyết, mỡ máu, huyết áp cao.
• Đang dùng thuốc và thấy buồn ngủ nhiều hơn sau khi đổi thuốc.

Người đang điều trị bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc theo đơn hãy tham khảo bác sĩ trước khi tự thay đổi chế độ ăn nhiều hoặc dùng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe.

Bạn muốn được tư vấn theo đúng tình trạng của mình? Kể thói quen ăn uống, sinh hoạt qua Zalo hoặc để lại thông tin, DiLiM tư vấn miễn phí. Nếu cần đi khám trước, chúng tôi sẽ nói thẳng với bạn.