Chất xơ hòa tan inulin là gì, vì sao người Nhật hay bổ sung?

Ăn ngoài nhiều, bữa ăn thiếu rau, đi ngoài thất thường là chuyện quen thuộc của nhiều người bận rộn. Khi tìm hiểu cách bổ sung chất xơ, bạn sẽ gặp một cái tên hay xuất hiện trên bao bì sản phẩm Nhật: inulin. Bài này giải thích inulin là gì, khác các loại chất xơ khác ra sao và bổ sung thế nào cho hợp lý.

Inulin là gì và có trong thực phẩm nào?

Inulin là một loại chất xơ hòa tan thuộc nhóm fructan, có tự nhiên trong nhiều loại rau củ. Cơ thể người không tiêu hóa được inulin ở dạ dày và ruột non, nên inulin đi xuống ruột già gần như nguyên vẹn.

Một số thực phẩm quen thuộc có inulin:

• Rễ rau diếp xoăn (chicory) - nguồn thường dùng để sản xuất inulin dạng bột.
• Củ ngưu bàng (gobo), món quen trong bữa ăn gia đình Nhật.
• Hành tây, tỏi, tỏi tây.
• Măng tây, chuối, lúa mạch.

Ở ruột già, inulin là "thức ăn" cho các vi khuẩn có lợi. Vì vậy inulin thường được xếp vào nhóm prebiotic (chất xơ nuôi lợi khuẩn), khác với probiotic là chính các vi khuẩn có lợi.

Chất xơ hòa tan khác chất xơ không hòa tan ở điểm nào?

Chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành dạng gel khi tiêu hóa, làm quá trình tiêu hóa chậm lại. Chất xơ không hòa tan thì giữ nguyên dạng, giúp tăng khối lượng phân và giúp thức ăn di chuyển trong ruột.

Tiêu chíChất xơ hòa tanChất xơ không hòa tan

Khi gặp nước

Hòa tan, tạo gel

Không hòa tan

Vai trò chính

Làm chậm tiêu hóa, nuôi lợi khuẩn (như inulin)

Tăng khối lượng phân, giúp nhu động ruột

Có nhiều trong

Yến mạch, các loại đậu, táo, cam, củ ngưu bàng, hành, tỏi

Cám gạo, ngũ cốc nguyên hạt, vỏ rau củ quả

Cơ thể cần cả hai loại. Cách đơn giản để có đủ là ăn đa dạng rau, củ, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người từ 10 tuổi trở lên ăn tối thiểu 400g rau và trái cây mỗi ngày.

Vì sao người Nhật hay chú ý bổ sung chất xơ?

Vì người Nhật coi chuyện đường ruột là một phần của sức khỏe hằng ngày, và biết rằng lối sống hiện đại dễ làm bữa ăn thiếu rau. Chương trình Health Japan 21 của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản đặt mục tiêu người trưởng thành ăn trung bình 350g rau mỗi ngày.

Bữa ăn truyền thống Nhật vốn có nhiều nguồn chất xơ: rong biển, củ ngưu bàng, khoai, nấm, các món từ đậu. Nhưng người đi làm ở thành phố thường ăn nhanh, ăn ngoài, khó đủ rau. Vì vậy ở Nhật có nhiều sản phẩm bổ sung chất xơ dạng bột hòa vào đồ ăn, đồ uống, và nhóm sản phẩm hỗ trợ đường ruột là nhóm quen thuộc trong các loại thực phẩm có ghi công năng.

Điều đáng học không phải là uống một loại bột cụ thể, mà là thói quen để ý mình ăn bao nhiêu rau mỗi ngày và bù vào khi thiếu.

Chất xơ hòa tan liên quan gì đến đường huyết sau ăn và chuyện đi ngoài?

Chất xơ hòa tan làm chậm tiêu hóa, nhờ vậy đường từ bữa ăn được hấp thu từ từ hơn thay vì dồn lên cùng lúc. Chất xơ nói chung còn giúp phân mềm và đều đặn hơn, nhất là khi đi kèm uống đủ nước.

Đây là vai trò chung của chất xơ trong chế độ ăn, không phải cách xử lý một vấn đề sức khỏe cụ thể. Nếu bạn bị táo bón kéo dài, đi ngoài ra máu, đau bụng nhiều, sụt cân không rõ lý do, hoặc chỉ số đường huyết khi xét nghiệm cao hơn bình thường, hãy đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân.

Một số chị em có hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) tìm hiểu về chất xơ vì được khuyên điều chỉnh chế độ ăn. PCOS là tình trạng cần bác sĩ chuyên khoa theo dõi; inulin hay bất kỳ sản phẩm bổ sung nào cũng không phải là cách xử lý PCOS. Nếu bạn đang được theo dõi PCOS, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thêm sản phẩm bổ sung.

Bổ sung inulin thế nào cho đúng, ai cần lưu ý?

Hãy tăng lượng chất xơ từ từ và uống đủ nước. Tăng đột ngột, nhất là với chất xơ lên men như inulin, dễ gây đầy hơi, chướng bụng trong những ngày đầu.

1. Ưu tiên chất xơ từ bữa ăn: mỗi bữa có rau, thêm đậu, khoai, trái cây.
2. Nếu dùng sản phẩm bổ sung, bắt đầu ở mức thấp rồi tăng dần đến liều ghi trên nhãn.
3. Uống đủ nước trong ngày.
4. Theo dõi cơ thể: đầy hơi nhiều, đau bụng thì giảm lượng hoặc ngừng và hỏi ý kiến nhân viên y tế.

Người có đường ruột nhạy cảm, hay đầy hơi, người đang theo dõi đường huyết hoặc người đang điều trị bệnh lý nền và dùng thuốc theo đơn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung inulin. Phụ nữ mang thai, cho con bú cũng nên hỏi bác sĩ trước.

Nếu muốn dùng sản phẩm bổ sung inulin thì chọn thế nào?

Hãy chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, ghi hàm lượng inulin cụ thể, có tem phụ tiếng Việt và giấy công bố. Đọc kỹ cách dùng và đối tượng sử dụng trên nhãn trước khi mua.

Tại DiLiM, sản phẩm có thành phần inulin là chất xơ inulin Intestines Beauty Queen (Fuji FF) của Nhật Bản, mỗi gói chứa 2600mg inulin. Công dụng theo giấy xác nhận nội dung quảng cáo số 1157/2022/XNQC-ATTP: hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ giảm táo bón, hỗ trợ giảm đường huyết. Cách dùng theo nhãn: 2 gói mỗi ngày, dùng trong bữa ăn, hòa cùng đồ ăn hoặc đồ uống.

Sản phẩm bổ sung chỉ là phần thêm vào. Ăn đủ rau, uống đủ nước và vận động đều vẫn là nền tảng cho đường ruột khỏe.

Bạn chưa chắc mình có cần bổ sung chất xơ không? Kể thói quen ăn uống và tình trạng của bạn qua Zalo hoặc để lại thông tin, DiLiM tư vấn miễn phí. Không phù hợp, chúng tôi sẽ nói thẳng để bạn khỏi mất tiền.